肿瘤防治

为肿瘤患者量身定制的24小时养生表,值得人手一份!

2021年01月12日 作者:美中嘉和肿瘤防治科普团队

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“出院后,生活起居被家人照顾,不用做饭、做家务,每天吃饱了就睡,睡醒了就胡思乱想,不知道今天是几号,无所事事,生活毫无规律……

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这似乎是多数人患病之后的日常生活写照,他们放弃了原有的工作,不能旅行,不再跳广场舞,甚至很少与外界联系,生活作息完全没有了规律。久而久之,病情也会受到影响。


大家不妨从现在开始建立良好的作息习惯,制定一个既科学又符合自身情况的时间表,更好地规范自己的饮食、运动、起居、社交,以便逐步控制病情,慢慢回归正常的生活。


我们为肿瘤患者量身定制了24小时养生表,可以作为健康生活的参考。

24小时养生表

7:00-7:30                          01      起床

8:00                                     02      吃早餐

10:00-11:00                      03      活动一下、吃点水果

12:00                                   04      午餐

13:00-13:30                      05      午休

15:00-16:00                      06      休闲娱乐

18:00                                   07      晚餐

19:00                                   08      散步

20:00                                   09      陪陪家人

21:00                                   10      洗澡、泡脚

22:00                                   11     上床睡觉


7:00 -7:30  起床

“第五届国际睡眠研究及睡眠医学会联盟会议”上公布:最佳的起床时间是7:21

小贴士


1、 睁开眼后不要立刻起身,可以先坐一会儿再下床活动。

2、 缓慢地喝一杯温开水。

3、 梳理今天必须要做的事情,比如服药、复查等,以免遗漏。

4、 不建议在清晨剧烈运动,避免空腹低血糖,可做简单的家务、拉伸、散步等。

5、 不管有没有便意,去卫生间尝试排便,形成晨起排便的习惯。

8:00  早餐

一顿营养全面而丰富的早餐,能让你一整天活力十足。肿瘤患者经历过放化疗或手术之后,身体比较虚弱,需要补充足够的营养,尤其是蛋白质和维生素。

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小贴士


1、 早餐宜清淡可口,避免油腻。

2、 尽量多样化,如鸡蛋、牛奶、杂粮面包、粥等。

3、 定时定量,早餐要吃好,但不要吃多,不能不吃。

10:00 -11:00  活动一下,吃点水果

这时候已经吃完饭一个多小时了,不要继续赖在沙发上了,起来活动一下。肿瘤患者可以根据身体情况,选择适合自己的轻体力的活动,如瑜伽、打太极、慢跑等。活动之后可以吃一点新鲜的水果来补充维生素。


小贴士

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1、 避免剧烈运动,活动强度、时间应视自己的身体状况而定。

2、 处于放化疗期间或手术后的患者,建议先卧床休息,可适当下床溜达。

3、 活动之后,可以吃一些新鲜水果,如橙子、苹果、草莓等。

12:00  午餐

丰盛的午餐为身体增添能量,保证身体的能量所需。午餐有菜有肉又有饭,是肿瘤患者补充营养的最佳时间。

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小贴士


1、 食物多样化,荤素搭配。

2、 少吃加工肉类、腌制食品,如火腿。

3、 注意细嚼慢咽。


13:00-13:30  午休

雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。肿瘤患者身体虚弱,需要充足的休息才能保证精力充沛,所以利用好午后的一点时间小憩一下是不错的选择!

小贴士


1、 午休时间不要太长,15~30分钟最佳。

2、 吃完饭消化一段时间之后再午睡。

3、 虽然是短时间小睡,但也要注意保暖,否则很容易感冒。


15:00 -16:00  休闲娱乐

休闲、娱乐对肿瘤患者来说很重要,可以缓解抑郁、焦虑等不良情绪,只有情绪缓解了,身体才能恢复得更快。

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小贴士


1、 可以选择感兴趣的项目,如书法、画画、弹琴、听音乐等。

2、尽可能找到兴趣相投的组织或朋友,可以互相激励,利于坚持,也能加强社交。

2、 切忌久坐,记得每半小时站起来活动一下。


18:00  晚餐

晚餐可以“查漏补缺”,回想一下早餐和午餐,还有哪些营养素没有补充到,晚餐就可以补上。

小贴士


1、 晚餐不宜吃得太多,七分饱为宜。

2、 不要吃不好消化、辛辣刺激的食物,避免影响睡眠。


19:00  散步

晚餐后散步是一件非常有利于身心健康的事情,不仅有助于消化食物,还能锻炼身体、舒缓情绪。

小贴士


1、 散步时间以20-40分钟为宜。

2、 患者视自身情况而定,如感觉疲劳,就终止散步。

3、叫上家人或邻居一起散步,趣味性更强,有人陪护也更安全。


20:00  陪陪家人

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肿瘤患者本人和家庭成员都承受着较大的心理压力,及时进行有效的沟通,不仅能够缓解压力,还能够给予家人最有效的陪伴。

21:00  洗澡、泡脚

睡前一小时洗个热水澡,能够解除一天的疲惫,有助于安心入眠;睡前用热水泡脚,能够促进血液循环,也可以起到助眠的作用。

小贴士


1、 洗澡和泡脚水温度都不要太高,40摄氏度左右即可。

2、 洗澡、泡脚时间不宜过长,10-15分钟为宜。

3、关好门窗、注意保暖,避免在洗澡后或泡脚过程中着凉。

4、泡澡、泡脚前适当喝一点温水。


22:00  上床睡觉

有研究显示,长期睡眠不足可能会加速肿瘤的扩散,因此,按时入眠对肿瘤患者来说至关重要。很多患者受疼痛、药物副作用、不良情绪的影响,可能会出现失眠的情况,此时患者更要早点关灯上床,营造睡眠氛围。

小贴士


1、保证睡眠充足,每天7-8小时为宜。

2、房间要保持安静,定时通风,光线暗淡,温度适宜(20~22摄氏度)。

3、睡前不要使用电子产品、不要做剧烈的运动。

4、失眠的患者,建议咨询医生,不要自行服用助眠药物。


写在最后

肿瘤患者想要尽快康复,仅仅依靠放化疗、手术、免疫治疗等医学手段是远远不够的,只有配合规律的作息、良好的生活习惯,才能达到事半功倍的效果。


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